Kol kasları, triceps ve biceps adı verilen kas gruplarından oluşur. Büyük kol kaslarına sahip olabilmek için bu kasların iyi bir programla ve doğru hareketlerle çalıştırılması gerekir. Eğer siz de bu kaslarınızı büyütmek istiyorsanız hızlı kol kası büyütme programı paylaştığım bu yazımdan faydalanabilirsiniz.

Kol kaslarını geliştirmek için, evvela kolda bulunan Triseps ve Biceps kaslarını iyi bilmek gerekir.

Kol kaslarını büyütmek için, öncelikle koldaki Triseps ve Biceps kas gruplarını iyi tanımanız gerekir.

Triseps kası uzun baş, yanal baş ve orta baş olarak üçe ayrılır. Triceps kaslarının çok sıkı olmaları dinçliğinizi, gücünüzü ve hareketliliğinizi sınırlar. Kasın egzersize başlanmadan önce güzelce bir esnetilmesi, kasın daha fazla kasılmasını ve bu da daha hızlı büyümesini sağlayacaktır.

Zira triceps kası kolun 2/3'ünü oluşturur, bu nedenle hızlı kol kası büyütmek için arka kol kaslarına ön koldan daha fazla özen gösterilmelidir.

Biceps'in ise biri kısa, diğeri uzun olmak üzere iki başı vardır. Uzun baş dışarı doğru bakarken, kısa baş kolun iç kısmında yer almaktadır. Çalıştırılması gereken kaslardan bir diğeri de Brachialis kasıdır. Brachialis kası, pazının uzun başının altında bulunmaktadır. Bu kas çalıştırıldığında kol daha geniş görünecektir.

Elmas Şınav diğer şınav türlerine göre daha etkili ve zor bir harekettir, direk kolun arka bölümünü çalıştırır.

Elmas Şınav

Şınav hareketlerinin birçoğu triceps kaslarınızı çalıştırır. Ancak dar tutuşlu elmas şınavı, diğer şınavlara göre daha zor ve daha etkilidir. Tüm şınav egzersizlerinde olduğu gibi eller göğsün altındaki zemine konmalıdır. Normal şınavdan farklı olarak ellerin elmas şeklinde tutulması gerekir.

Parmaklar açılarak baş ve işaret parmaklarının birbirine değdirilmesi gerekir. Hayal gücünün de yardımıyla ellerin ortasında bir elmas olduğu düşünülmelidir. Bacaklara gelirsek, işleri daha da zorlaştırmak için düz olarak plank pozisyonunda tutulabilir ya da daha da kolaylaştırmak için dizler yere konulabilir.

Vücudu yere doğru yaklaştırırken sırtın düz tutulması, kalçanın yukarı kaldırılması ve kolların iki yanlarda birbirine yakın durması gerekir. Amaç yere çene ile ya da göğüsle dokunmaktır. Kulağa zor geliyor farkındayım ama pratik yaptıkça başaracaksınız. Vücut zemine değdirmeli ve ellerden güç alarak geri yukarı itilmelidir.

Toplamda 12 ila 15 tekrardan oluşan 4 set yapılmalıdır. Setler arasında 45 saniye dinlenilmelidir. Hareket uygulanırken dirsekler büküldüğü esnada kollar düz tutularak kasların çalışmasına yardımcı olunmalıdır.

KickBack hareketi, triceps kasının üç başını da çalıştıran bir harekettir.

KickBack

Şayet elmas şınav hareketini yapabildiyseniz KickBack egzersizi sizler için çocuk oyuncağı olacaktır. Bu egzersiz basit görünmesine rağmen triceps kasının üç bölgesini de çalıştıran bir harekettir. Hareket uygulanırken sağ ayak bir basamağa ya da yüksek bir yere konmalıdır. Bu sayede sırt desteklenebilir olacaktır.

Ondan sonra sol ele bir ağırlık alınmalı ve dirsek yukarı kaldırılmalıdır. Gövdenin seviyesine gelindiğinde durulmalı ve kol arkaya uzatılmalıdır. Tam o noktada tricepslerin kasıldığı hissedilecektir. Peşinden kol 90 derece duracağı şekilde geri indirilmelidir.

Bu egzersizin bir seti 12 tekrardan oluşmalıdır ve etkili bir antrenman için 1 ila 3 set yapılmalıdır.

Kol uzatıldığında tam anlamı ile sonuç alınabilmesi için egzersiz esnasında üst kolun hareket ettirilmemesi önemlidir. Dirseğin kırılmasında zorlanılması durumunda mevcut ağırlık değiştirilerek daha hafif bir ağırlık tercih edilmelidir.

Sandalyede Dips spor salonunda yapılan normal dips egzersizine göre çok daha kolay bir seçenektir.

Sandalyede Dips

Sandalyede yapılan dips hareketi spor salonunda yapılan normal dips egzersizine göre çok daha kolay bir seçenektir. Egzersizin adından da anlaşılacağı üzere lazım olan tek şey bir sandalyedir. Dips egzersizi hedeflenen kas gruplarının çalıştırılmasını sağlar ve sandalyeye yaslanarak tüm ağırlığın kollara bindirilmesi gerekir.

Hareket uygulanırken eller arkaya doğru, sandalyenin oturak kısmına konmalıdır. Kollardan güç alarak vücut kaldırılmalı ve ardından dirsekler 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bükerek eğilmelidir. Direkler arkaya bakmalı ve omuzlar kulaklardan uzak olacak şekilde aşağıda olmalıdır.

Egzersizi kolaylaştırmak için dizler bükülebilir, daha zorlu olması içinde ayaklar uzatılabilir. Omuzları fazla zorlanmaması için kalça sandalyeye yakın tutulmalıdır. Nasıl hissedildiğine bağlı olarak 12 tekrar ve 1 ila 3 set yapılmalıdır. Omuzlar acımaya başladığında hemen durulmalıdır.

Dar tutuş Bech Press hareketi hem kasların büyümesini hem de güçlenmesini sağlamaktadır.

Yakın Tutuş Bech Press

Yakın Bech Press hareketi eşsiz bir egzersizdir. Zira aynı zamanda hem kasların büyümesini hem de güçlenmesini sağlamaktadır. Hareket için bir halter alınmalı ve bir banka veya benzeri bir yere uzanılmalıdır. Kollar omuzların genişliğinde açıldıktan sonra, halter göğüs genişliğinde tutulmalıdır.

Dirsekler bükülmeli ve halter göğüs kafesinin üzerinde tutulmalıdır. Buradaki amaç, tricesp kaslarının çalıştığı hissedilerek halterin yukarı kaldırılmasıdır. 12 tekrardan sonra 45 saniye dinlenilmeli ve ardından 2 set daha yapılmalıdır. Kasların gücünü arttırmak için egzersizler arasında mola vermek önemlidir. Ancak kolların büyütülmesi amaçlanıyorsa fazla dinlenilmemelidir.

45 saniyelik bir ara kaslara daha fazla kan gitmesi için yeterlidir.

Ters Çekiş egzersizi hem kol kaslarını hem de sırt kaslarını çalıştıran eşsiz bir harekettir.

Ters Çekiş

Bu egzersiz hemen hemen her yerde yapılabilir. İhtiyaç olan tek şey tutulabilecek bir nesnedir. Hareket uygulanırken sırt üstü yere uzanılmalı ve sağlam bir sandalye, sehpa ya da başka bir nesneye tutunulmalıdır. Nesnenin kenarlarından tutunarak, vücudun üst kısmı yerden kaldırılmalıdır.

Bu pozisyonda birkaç saniye durulmalı ve vücut tekrar yere indirilmelidir. Ters çekiş hareketi uygulanırken, ağırlık kullanılmadığı için tekrarlarla daha etkili hale getirilmelidir. Eğer her şey doğru yapılırsa bicepslerin çalışıldığı hissedilecektir.

Her biri 12 tekrardan oluşan 3 set ya da 5-6 set yapılmalıdır. Aralarda kısa molalar verilebilir ki, setleri tamamlayabilmek için çoğu zaman dinlenmek gerekecektir.

Kol çevirme egzersizi triceps, biseps ve omuzları kaslarını çalıştırmanın harika bir yoludur.

Kol Çevirme

Kol çevirme egzersizi basit ve işe yaramaz bir hareket olarak görülebilir, ancak hiç de öyle değildir. Kollarla önce küçük, sonra giderek büyüyen daireler çizilmesi triceps kaslarını, biceps kaslarını ve omuzları çalıştırmanın harika bir yoludur.

Aynı ters çekiş hareketinde olduğu gibi bu egzersizdeki püf noktada tekrar sayısıdır. Hem öne hem de arkaya doğru 2 ila 3 dakika boyunca çevirdikten sonra, kasların oldukça gerildiği hissedilecektir. Hareketin daha da zorlaştırılması için direnç lastiği kullanılmalıdır.

Direnç lastiği hareketi yaparken oldukça zorlayacaktır.

Havluyla pazı kıvırma hareketi kolun ön kaslarını çalıştırmak için her yerde uygulanabilir.

Havluyla Pazı Kıvırma

Adından da anlaşılacağı üzere bu egzersiz için bir havluya ve ağır bir çantaya ihtiyacınız olacaktır. Bu nedenle bu egzersiz evde, işte ya da seyahat esnasında bir otel odasında dahi yapılabilir. Bir havlu alınarak, kol veya sırt çantasının tutacağından geçirilmelidir.

Hareket yapılırken havlunun her iki ucuda tutulup aynı anda yukarı çekilmelidir.

Egzersizin daha da zorlaştırılması için çantanın içi ağır bir şeyler konulabilir. Çantanın kulpları yeterince güçlüyse ve taşıma kapasitesi fazlaysa içine konacak ağırlık kademe kademe arttırılmalıdır. Böylece kaslar giderek zorlanacağı için daha hızlı büyüyecektir.

Daha fazla kol büyütme hareketi için NAC, IFBB ve TVGF şampiyonu Baran Kalaycı'nın kol büyütme programını gösterdiği videosunu seyredebilirsiniz.